跑步時岔氣需調整呼吸 平時做好3點可預防

跑步時岔氣需調整呼吸 平時做好3點可預防
2019年09月11日 09:37 體育綜合
資料圖。 資料圖。

  岔氣,也稱為運動中急性胸肋痛,指通常在體育運動特別是跑步中,胸肋部易產生的疼痛,多發生在下肋部。岔氣給跑者帶來的損傷并不大,但是跑步時遭遇岔氣會影響跑步表現,嚴重者不得不中止跑步。

  岔氣的本質是呼吸?。ɡ唛g肌和膈?。┑寞d攣。在進行跑步之類的劇烈運動時,肌肉會進入緊張狀態,而肺臟不能迅速提高潮氣量,以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣,于是在交感神經的作用下,呼吸肌就會因為緊張而痙攣?;蚴窃谏眢w活動需氧量加大時,呼吸不得法,只是加快呼吸頻率而呼吸較淺,也會引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

  當跑者在跑步過程中遭遇岔氣,該怎么辦呢?如果是在訓練時,就盡量暫停跑步,進行深呼吸,癥狀很快就會消失。如果在比賽中無法停止跑步,那么就減慢速度,沒有出現岔氣的那一側的腳落地時進行呼氣。比如右側出現了岔氣,那么在左腿落地時進行呼氣,這會減輕岔氣的疼痛感。

  當呼氣的時候,隔膜的肌肉就會被使用到。如果在岔氣的同一側腳落地時進行呼氣,來自地面的沖擊力會通過身體傳輸沖擊到膈肌,導致岔氣更加嚴重。而在和岔氣相反的一側腳落地時呼氣,能夠緩解岔氣癥狀。

  跑者在平時做好下面三點,可以預防岔氣。一是跑前飲食要控制。如果跑者在跑前的1-2個小時攝入了較多的高脂高纖維食物,那么就很容易出現岔氣。高脂高纖維的食物消化速度較慢,如果沒有經過充分消化,跑步時腸胃負擔較重,很容易引起岔氣。因此,吃過食物之后,至少要留出2個小時的消化時間,然后再跑步。

  二是堅持熱身。通過5-10分鐘的健步走或者動態拉伸,讓身體的肌肉,包括呼吸肌在內,做好跑步的準備,能夠大大降低岔氣的風險。

  三是調整呼吸。跑步時的呼吸非常重要,身體需要通過呼吸來攝取氧氣并排出廢氣,不斷的維持運動所需的能量。跑步時,跑者需要深呼吸,也就是常說的腹式呼吸。通常情況下,邁步2-4次進行一次吸氣,然后在邁2-4步的過程中進行呼氣。隨著跑速的加快,呼吸頻率也會變快。這種做法不僅能預防岔氣,還能為身體輸送更多的氧氣,保持能量充足。

  (42195m)

馬拉松岔氣調整

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