肥胖者跑步更要注重安全 堅持5個策略

肥胖者跑步更要注重安全 堅持5個策略
2019年10月09日 10:34 體育綜合
資料圖。 資料圖。

  跑步本身是一項健康的運動,但是對于肥胖者來說,卻會對身體產生一定的傷害,畢竟體重越大,身體所承受的沖擊力就越大。那么,肥胖者如何確保安全又健康的開啟跑步生涯呢?

  跑前做兩件事

  肥胖者想通過跑步實現減肥,跑前需要做好兩件事。第一,咨詢醫生。將自己的計劃和目標交給專業醫生進行審核,以便預測是否存在健康問題。主要是看跑者的骨骼以及心肺功能能否支撐高強度的跑步運動。

  第二,購買正確的跑鞋。如果跑鞋不合腳,不僅不會減肥,還會導致傷病的出現。體重超標者,對跑鞋的要求會更高。跑者最好到專業的跑鞋商店,通過步態分析和試跑來選擇合適的跑鞋。通常,每跑500-800公里就需要更換跑鞋,肥胖者更換跑鞋的頻率可能更頻繁。

  跑步策略

  堅持是關鍵。肥胖者開始跑步是很艱難的,這就意味著開始階段不需要給自己制定太高的目標,只要雙腿跑起來就行,不必在意速度和跑步距離。即使每天只能跑5-10分鐘,只要能堅持下來就會不斷取得進步。

  走跑結合。肥胖者在耐力還沒有那么強之前,可以采取走跑結合的訓練方式。每次跑步前,通過健步走10分鐘進行熱身,然后每跑1分鐘就進行2分鐘的步走,如此往復進行。隨著訓練的深入,開始逐漸延長跑步時間,縮短步走時間,直到某一天你會發現自己能不停歇的跑完5K。

  訓練升級。在奠定了耐力基礎之后,跑者就可以給自己加大一些訓練強度,比如延長跑步距離,加快跑步速度,或者進行速度訓練、斜坡訓練等。訓練升級也就意味著身體感受到的挑戰加大,也只有這樣才能讓身體燃燒更多的熱量,實現減肥的目標。

  增加力量訓練。跑者要想不斷的提升自己,力量訓練是不可少的。每周1-2次的力量訓練,不僅能讓跑者燃燒更多的熱量,還能增加瘦肌肉,更好的提升表現,并且降低受傷風險。

  保持積極性。跑步屬于高度重復性運動,很容易讓人失去興趣。這就需要跑者讓自己的跑步變化多端,不斷保持跑步的積極性。跑者可以通過變換跑步線路、豐富訓練模式等方式,讓自己保持對跑步的新鮮感,只有這樣才不會對跑步心生厭惡,長久的堅持下去。

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