為什么稱180為黃金步頻?我們應該怎么去訓練?

為什么稱180為黃金步頻?我們應該怎么去訓練?
2019年11月07日 09:30 體育綜合
資料圖。 資料圖。

  我們首先來了解一下步頻的概念

  步頻是指走路或者跑步時,每分鐘腳步落地的次數,例如在1分鐘內,如果左右腳共踏出180步,那么步頻就是180次/分鐘。

  180從何而來?

  “每分鐘180步頻”是由美國運動生理學家杰克·丹尼埃爾斯博士提出,他在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到,在1984年洛杉磯奧運會期間,他每天都在現場觀看許多跑者的比賽并計算他們的步頻,當時記錄了五十多位男女跑者的步頻,距離從800米到馬拉松的都有,發現在所有參賽跑者中只有一位步頻低于180。

  180步頻能帶給我們什么?

  很多研究認為,每分鐘步頻在180步左右時,雙腳將更接近輪子的效率,落地點更靠近重心的正下方,跑步的效率和經濟性將會大大提高。

  打個比方,就像跳繩,快速跳和慢慢跳,你會發現前者更有彈性,后者需要更多肌肉發力,這就是180步頻和慢步頻的差別——更好的發揮肌腱彈性,節省肌肉力量。

  步頻的增加還可減輕膝蓋承受的緊繃和受力,減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下,高頻意味著小步幅,小步幅可以縮短你騰空的時間,并改變落地的角度,關節承受的壓力相對也會小很多,并且高步頻更容易調整并維持正確的跑步姿態。

  步頻是不是越快越好?

  假設一個人在同樣的配速下,分別以160/180/200的步頻跑,會發現在步頻200的時候心率是最高的,雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小,但是隨著擺臂和邁腿的次數增多,心率上升較快,消耗的能量也就隨之增多。而低于180的步頻則會增大對關節和肌肉的支撐壓力,增加受傷的風險。

  如何提升步頻

  一般的新手跑友,步頻普遍會在150~170步/分鐘(平均166步/分鐘),那么如何提高呢?有幾個方法供參考

  1。進行力量訓練

  因為步頻加快,腳落地時間變短,因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時,要加強下肢力量,不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕;加強腳踝力量和腳趾抓地訓練,使落地一剎那穩定而有力。

  2。與高步頻跑友一起跑,跟著他的節奏跑

  好成績可以帶出來,好步頻也是!如果你身邊有高手,那可以請高手帶領你跑步,調整你的步頻和步幅,尤其是剛開始調整步頻的時候,建議還是尋找高手帶著自己練習,幫助尋找最佳的節奏。

  3。用手機APP或者手表上的節拍器循序漸進訓練。

  手機下載一個節拍器軟件,有條件的可以使用跑表,調到自己需要達到的步頻數,根據節奏去跑。內心默默喊口號:“121,121,121……” 可以看著表,自己30秒鐘喊的次數算出頻率,不斷調整到理想的默念頻率。

  4。跟著音樂節奏跑

  很多跑者為了增加跑步過程中的樂趣和激勵自己,往往都會戴上耳機聽著自己喜歡的音樂。

  如果你也有這樣的習慣,其實可以專門去下載一些跑步音樂,這些音樂很多都會標明180BPM,這樣跑起來后,你便會自覺的跟著音樂的節奏跑到180步頻。

  不過聽音樂跑步也會有安全的隱患,如果你是戶外跑的話一定要選擇那些安全的路段,最好是公園或學校的操場,如果是夜跑的話就盡量不要戴著耳機,因為那樣很可能會聽不到附近的聲音,容易遇到危險!

  5。練習下坡,尋找高步頻的感覺

  在下坡的時候,人會本能的加快步頻,從而防止摔倒,有合適路線的朋友,可以找一段不太陡的小下坡練習步頻,但是要提醒大家的是,一定要注意安全!

  任何的好習慣都需要長時間的去練習,才能變成我們的肌肉記憶為我們所用!保持180黃金步頻,你可以跑的更快,更健康!

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