馬拉松撞墻?MAF訓練法可能會對你有用

馬拉松撞墻?MAF訓練法可能會對你有用
2019年11月08日 11:03 體育綜合
資料圖。 資料圖。

  原則上來說,MAF適合各類人群,畢竟作為基礎訓練來講,更加科學且方便執行。MAF簡單易行,只需要遵循心率即可。那有沒有特別適合MAF的人呢?其實還是有的。

  1、減肥的人

  MAF訓練方式的主要內容就是遵循心率,而它所給出的心率范圍正是減肥所需要的燃脂區間。

  2、長距離跑的時候

  經常出現“撞墻問題”,就是當你準備跑一個半程或者全程馬拉松的時候,總會在70%~85%的距離,呼吸體能輸出達到一個極值?!白矇Α钡钠鹨蚴潜旧硖窃瓋Υ娌蛔?,MAF作為耐力訓練,可以降低運動時肝糖原分解速度,提高身體使用脂肪供能(燃脂)的能力。

  3、經常生病的人

  MAF通過鍛煉可以有效提高我們的體質,且不用擔心運動過量所造成的運動損傷。

  4、跑完經常感到疲倦的人(不論短距離或者中長距離)。

  MAF需要注意的問題

  1、MAF訓練法其實不僅僅只是跑步訓練,還對飲食有一定的要求,不過對于新手來講,了解一下就可以了。注意攝入的比例就可以,理想的三大營養素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白質=4∶3∶3。

  2、MAF需要長時間來檢驗效果,厚積薄發這個詞對于MAF有著完美的解釋。傳統MAF建議以12個月作為一個規劃周期,對于初跑者來講稍顯長了一些,但至少也要堅持3個月來檢驗一下效果。

  3、關于采用MAF的跑量問題,基本上還是要堅持30分鐘以上,這樣燃脂(脂肪供能)效果比較好。距離多少看每個人需求。

  4、 一定要合理安排休息,至少每周要安排一次休息,不用擔心休息會使你退步,合理休息會幫助你提高自身運動機能。

  怎么練

  一、計算心率

  MAF 訓練法關鍵之一就是運動時要按照一定的心率去循序漸進,在這里我們計算的是訓練心率,并不是個人最大心率。下面簡單講一下一般人的最大訓練心率計算方法。

  1、用180減去你的年齡。

  2、根據你的健康狀況進行調整。

  如果有嚴重疾?。ㄖ傅氖怯绊戇\動的疾病,如心臟病、高血壓)或身體受傷后康復這種情況再減10。

  如果你是初學者、最近受傷康復后沒有鍛煉的,每年感冒超過2次,有過敏癥狀的再減5。

  3、堅持每周鍛煉4次以上并超過2年,而且沒有以上所列問題的,不用調整,保留180-年齡。

  4、如果在這2年當中有參與比賽,沒有上述問題,并且成績有逐步提高的,加5。

  以30歲健康人為例,并沒有其他問題,并且一直堅持鍛煉,那么訓練最大心率就是180-30=150。而運動時應該保持的心率是在147~157之間,即最大訓練心率至最大訓練心率-10這個區間為佳,建議盡量接近最大運動心率。

  在跑步初期,為了能有更好的運動效果,運動應該保持心跳小于、等于最大訓練心率。隨著能力的提升,我們可以在相同心率下跑得越來越快。

  二、自我評估

  MAF并沒有給出具體的訓練步驟或是訓練安排,而是只給出了訓練的方法,所以從根本上講,它只能讓我們跑得更輕松,卻不一定能使我們跑得更快。它只是可以幫助你在有氧運動時維持一定的速度,減少無氧消耗。也就是說,能讓我們維持在一個速度下跑得更久,或者說相同的距離內跑得更加輕松。

  給大家看一下6公里測試方法:

  在MAF測試中,第一公里最快,最后一公里最慢。就這個測試方法來看成績應該是逐步增高的。下面列出的就是一個例子,某人7月到10月的MAF測試,注意成績的提高:

  上面的測試表格就是典型的有氧基礎階段訓練效果。有些人提升快些,有些人慢些,因人而異。

  當你堅持訓練了一段時間后(3個月以上),成績并沒有提高,這說明訓練有問題了??赡苁沁^度的訓練,或者長時間疲勞造成的。更重要的是,當有氧運動能力下降(同心率下,跑步速度比之前還慢)時,可能預示著傷?。ㄒ部赡苁羌膊?,例如感冒)的到來。因此應該定期進行MAF測試。

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訓練法馬拉松MAF

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