適合自己才是最好的 為什么不建議你改跑姿?

適合自己才是最好的 為什么不建議你改跑姿?
2020年01月13日 10:20 體育綜合
資料圖。 資料圖。

  跑姿對于跑者來說,總是一個避不開的話題。

  很多跑者為了能夠跑得快,學習非洲人的跑姿,比如史上最偉大的馬拉松運動員基普喬格。

  他們認為非洲精英運動員之所以能跑得快,是因為他們的跑姿非常完美。而大部分精英跑者都是前腳掌著地,所以他們也就學習前腳掌著地。

  還有些跑者經常受傷,當你咨詢教練或者資深跑者時,他們通常會告訴你應該改變一下跑姿。原因也很好理解,因為跑姿不理想,那么身體就不能很好的緩沖沖擊力,久而久之就會產生傷病。

  那我們到底應不應該去學習被稱為正確的跑姿呢?

  根據最新發表在《運動醫學Sports Medicine》上的一份研究表明:你不應該去改變自己的跑姿。

  來自澳大利亞的研究人員在查看了53份關于前腳掌著地與受傷幾率、跑步效率之間的研究后發現:前腳掌著地跑法和腳后跟著地跑法引發傷病的概率沒什么區別,而且在跑步效率方面也沒有什么不同。

  也就是說,你本來習慣腳后跟著地跑法,想改成前腳掌跑法,并不一定就能夠減少傷病,提高跑步效率。

  “當你改變落地方式時,身體也會隨之改變緩沖方式?!鳖I導這項研究的Christian Barton博士解釋道。

  所以,不要刻意去模仿別人的跑姿,并是不簡單因為對減少傷病沒有幫助,還因為以下幾點:

  01

  每個人的跑姿都是不一樣的

  因為每個人的身體構造是不同的,所以每個人的跑步力學都是不一樣的。跑步力學由自身的力量、肌肉柔韌性、身體構造決定的,所以每個人的跑姿也都是不一樣的。如果刻意去學習他人的跑姿,往往會適得其反,弄巧成拙。這也是為什么你去模仿正確的跑姿,總是感覺很別扭的原因。

  不過如果你經常受傷,總是同一個部位受傷,這個時候你才需要檢視一下子的跑步力學,看看自己落地時是否做到了合理的緩沖。

  02

  刻意學習正確跑姿,往往會不適應

  如果刻意學習正確跑姿會有什么后果呢?專門有學者對這個問題進行了科學研究。

  這份研究是美國猶他山谷大學的研究人員做的,他們找來7位跑者,讓后者學習正確跑姿中的擺臂和步頻,以此來提高跑步效率。

  經過一周學習后,通過兩次跑步效率測試對比,研究人員發現在學習正確跑姿之后,由于需要去適應新的跑步姿態,反而跑步時消耗的能量更多,并沒有提高跑步效率。

  2016年,也有一項關于跑姿的研究。研究人員通過大量的數據發現,要想提高跑步經濟性,并沒有統一的尺度能夠衡量。曾經有文章說通過提高步頻與步幅,減少垂直振幅可以提高跑步效率,但是如果檢視觸地時間,地面反作用力,軀干前傾度,腳掌落地方式,就會發現并沒有那么簡單。

  03

  穿感覺舒適的鞋跑步,更能減少傷病

  其實,相比改變步幅與步頻,跑鞋對跑姿的影響也很大。

  其實早在2001年,加拿大卡爾加里人類行為實驗室的創辦者Benno Nigg博士和他的同事就做過這樣的研究。

  他們讓100位軍人在訓練的時候穿著自己感覺舒適的鞋子。而另外100位軍人則沒有這樣的選項。經過一段時間后,他們發現那些穿著舒適鞋子進行跑步訓練的軍人,受傷的概率降低了50%。

  Nigg博士說,這太不可思議了。所以他建議跑者,不管是穿鞋跑,還是赤腳跑,不管是前腳掌落地,還是腳后跟落地,最重要的就是讓身體本能地感到舒適。

  所以選鞋也應該遵循這個原則,一雙穿著舒適的鞋,對你來說就是合適的。而不是看到別人穿什么,你就穿什么。

  04

  精英運動員并非全是前腳掌著地跑法

  在很多人的認知里,精英運動員落地方式都是前腳掌落地。比如基普喬格、莫法拉、貝克勒、魯普等,都是用前腳掌著地跑法。

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  其實,非洲精英運動員的跑姿也都不是一樣的。比如前不久出現在廈門馬拉松賽場上的基塔塔,他是典型的腳后跟著地方式。

  2018年倫敦馬拉松比賽,下圖跑在中間的就是基塔塔,他的落地方式一看就是腳后跟先著地的。

  還有下圖2017世錦賽冠軍吉魯伊,也是典型的腳后跟著地方式。

  非洲精英運動員都不在乎自己的落地方式,那么對于業余跑者來說,也不應一味地追求前腳掌落地跑法。

  至于是前腳掌落地還是腳后跟落地,要根據個人習慣以及自身條件來選擇。從跑步力學來講,這兩種落地方式并沒有什么區別。

  前腳掌落地跑法對小腿的力量要求很高,雖然可以減少對膝蓋的沖擊力,但是這個沖擊力會轉移給小腿和腳踝,所以容易造成足跟疼,跟腱炎,小腿酸痛,足底筋膜炎等傷病。

  而腳后跟落地對膝蓋的沖擊力會大一些,所以造成膝蓋傷病的概率大一些,但是對小腿、腳后跟的壓力就要小一些,因此這兩個部位產生的傷病就會少一些。

  不管是腳后跟著地跑法還是前腳掌著地跑法,最重要的是在落地后迅速滾動到全腳掌著地,這樣才能最有效地緩沖地面反作用力,從而減少傷病。

  05

  加強身體力量才是減少傷病的關鍵

  雖然跑步姿勢與傷病是有關聯的,但并不是因為落地方式不同造成的,而是因為身體疲勞,導致跑步姿勢變形造成的。

  所以要想減少跑步傷病,加強身體力量訓練才是最關鍵的。因為只有你的身體力量最夠強大,才能在身體疲勞或者跑步力學不是那么理想的情況下,還能很好的保持跑步姿勢或者緩沖地面反作用力。

  記得一位帶出過4位奧運冠軍的教練說過,他從來不會要求自己的運動員去追求所謂的正確跑姿,也沒有看到哪位奧運冠軍學過正確的跑姿。

  所以對于業余跑者來說,根本沒有所謂的“正確”跑姿,也不要去學習那些精英選手的跑姿。

  記住最重要的一點:跑步的時候感覺越自在,越舒適,就是最好的。

  06

  力量訓練有助于保持良好的跑姿

  而且理想的跑姿需要優秀的核心力量來保證。腹部、臀部和腰背部訓練能幫你鍛煉核心肌肉,為你提供穩定性。

  跑步時,當重量都集中在一條腿上的時候,保持下身穩定是非常重要的,你需要從腳踝到軀干都保持強有力的姿態。正確的姿態能助你保持最佳步幅,讓你跑得更有效率,同時避免受傷。

  那怎樣才能保持良好的姿態呢?你需要一個強壯的上肢軀干、核心和腿部。很多跑者會練核心和腿部,但對上半身訓練比較少。其實對上半身進行力量訓練,也有助你保持良好的跑步姿態。

  07

  要想跑起來更輕松,身體力量更重要

  跑步要想跑好,必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕,腳與地面接觸時時間要短,聲音小。頭部保持平視,肩膀隨著身體自然擺動,然后大腿帶動小腿自然擺動。

  核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏出每一個步伐。

  你的身體越強,你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大,你跑起來就會越感覺輕松。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力,從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

  跑步是一項重復持久的運動,所以要想長時間保持你最舒適的跑姿,需要強大的核心力量支撐。

  總之,一味去追求“理想”跑姿,還不如練好力量有用。

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馬拉松跑姿力量

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