如果冬天停跑,需要多長時間去恢復?

如果冬天停跑,需要多長時間去恢復?
2020年01月13日 11:29 體育綜合
資料圖。 資料圖。

  都說得冬訓者得天下,但如果堅持不下去的話…你知道冬天停跑的話,需要多長時間去恢復嗎?

  哈弗大學的研究員們曾經做過一項研究,他們找到了21位參加2016年波士頓馬拉松的選手,在備戰波士頓馬拉松時,這些選手的平均每周的跑量為51公里。

  跑完比賽之后,研究人員讓運動員們連續八周不進行任何跑步運動,其他的運動時間一周累計不超過2小時。通過兩段時間的心肺適能對比數據發現:比賽后四周,他們的血容量減少3.6%,血漿容量減少,左心室變小,這說明身體供血能力減弱。

  從運動表現角度來說,VO2max(最大攝氧量)和總血紅蛋白都顯著下降,VO2max每天下降1%。

  最大攝氧量即在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一,是反映人體有氧運動能力的重要指標。它下降后,外在的表現就是在相同配速下,跑步會感覺更累,耐力更差,能堅持的距離更短。

  一般來說,如果4周不訓練,體能會流失4%-25%,包括毛細血管的數量,心搏量,細胞線粒體,肌肉耐力,肌肉神經協調適應都會降低。

  此前類似的研究還發現,停止運動一個月,身體分解乳酸的能力也會下降,也就是說身體的乳酸闕值會下降。當你使用原來的運動強度運動時,體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度,乳酸開始在血液中堆積,濃度急速升高,讓你的身體無法堅持下去。

  基本上,停跑后,需要雙倍時間訓練才能補償??埔翣栒J為,如果停止訓練一周,那么需要用兩周的時間,才能彌補損失的狀態。

  怎樣才能快速恢復?

  重新恢復訓練并不是一件很困難的事情,肯定比剛開始跑步容易得多。下面的幾個技巧可以讓你的恢復過程變得輕松一些:

 ?、伲簭?公里跑恢復,慢慢加量?;謴团艿臅r候,要當自己是個從零基礎開始跑步的新手。

 ?、冢罕M量慢速開始。因為經過漫長的以月計的休息后,無論是你的心肺還是腿部肌肉力量都會大幅度的下降。

 ?、郏涸O定一個目標。你需要搞清楚自己為什么而重新跑步,設定目標之后,訓練就會更有動力。跟著計劃循序漸進來恢復你的體能,讓肌肉關節韌帶重新去適應運動。如果恢復跑中間有任何傷病的疼痛,就要停跑、休息。

 ?、埽河嬎阃S柕臅r間。不同的時間間隔,恢復所需要的時間也是不同的。一般情況下,每耽擱一天,至少需要兩天的訓練才能彌補回來。

 ?、荩赫J識到力量恢復是最慢的。在停止訓練后,力量的消失速度是最慢的。所以,它的恢復速度也是最慢的。認識這一點之后,對力量的恢復就會保持耐心。

 ?、蓿翰灰诉^早參賽。參加比賽固然是檢驗狀態恢復程度的好方法,但是如果用力過猛就會導致受傷。重新參加比賽時,應該抱著輕松的心態,不要在意成績。

  雖然大冬天外出跑步需要很的大勇氣,但是冬天堅持跑步有很多好處。當你堅持一個月,一個冬天之后,你會發現,零下幾度的寒冷根本不算什么事。因為冬天跑步會讓毛血細管更發達,從而讓你身體血液循環更流暢。

  作為過來人,小編想說,只要現在堅持下來,即便慢跑也好,春季天氣回暖,你會發現自己的速度蹭蹭提升喲~

  來源:這里是咕咚

跑步恢復訓練

推薦閱讀

閱讀排行榜

體育視頻

精彩圖集

秒拍精選

新浪扶翼